Tiedettä lautasella
Ruoka herättää tunteita: hyvä ruoka mielihyvää, ravitsemussuositukset kiukkuakin. Trendit tulevat ja menevät, mutta tutkimuksin saadaan vankka tieto, millainen ruoka edistää terveyttä ja millainen ei.
Ravitsemussuosituksilla on pitkä perinne: 1950-luvulta alkaen on tiedetty, että kova rasva ja korkea veren kolesterolipitoisuus lisäävät sydäntautiriskejä. Kasvisten, hedelmien ja täysjyvätuotteiden käyttö taas on hyväksi. Jo antiikin kreikkalais-roomalaisessa lääketieteessä varoiteltiin ylensyönnin ja rasvaisten ruokien vaaroista.
Tuoreimmissa, vuoden 2024 suomalaisissa suosituksissa kasvisten, hedelmien ja marjojen päiväsuositus nousi: aiemmin se oli vähintään 500 grammaa, nyt vähintään 500–800 g/vrk. Lihatuotteiden suositus oli 500 grammaa viikossa, nyt 350 g/vko. Kalaa sen sijaan suositellaan 300–450 grammaa viikossa.
Joillakin somen keskustelupalstoilla kasvismäärää pidettiin ylivoimaisena. Lihan puolustajia löytyi sekä somesta että elintarviketeollisuudesta.
Ravitsemusterapian professori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta arvelee, että 800 gramman päivittelyn taustalla on väärinkäsitys siitä, mitä suositus tarkoittaa. Schwab on myös Valtion ravitsemusneuvottelukunnan jäsen.
”Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat aika painavaa tavaraa. Keskikokoinen appelsiini, banaani tai tomaatti painaa noin 150 grammaa. Pakastekasviksiakin on helppo käyttää ruoanlaitossa.”
Schwab sanoo, ettei hänen ravitsemusterapeutin vastaanotollaan enää juuri näy potilaita, joiden mielestä kasvikset ovat kaninruokaa.
Ursula Schwab”800 grammaa voi kuitenkin olla iso hyppäys, jos kasvisten käyttö on hyvin vähäistä. Joka tapauksessa lisäys tuo terveyshyötyjä. Jos päivittäisestä sadasta grammasta päästään 500 grammaan, se on jo hyvä tavoite.”
”800 grammaa voi kuitenkin olla iso hyppäys, jos kasvisten käyttö on hyvin vähäistä. Joka tapauksessa lisäys tuo terveyshyötyjä. Jos päivittäisestä sadasta grammasta päästään 500 grammaan, se on jo hyvä tavoite. Tärkeintä on löytää itselle mieluisia tapoja syödä monenlaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä.”
Sillä ei ole suurta merkitystä, popsiiko kasvikset raakoina vai kypsennettyinä. Raakana kaikki vitamiinit ovat tallessa, mutta ei kaikki terveellisyys kokatessa häviä. Joskus päinvastoin: esimerkiksi tomaatissa on terveellistä lykopeenia, jota imeytyy kypsennetyistä tomaateista paremmin kuin kypsentämättömistä. Kasviöljyn, kuten oliivi- tai rypsiöljyn käyttö ruoanlaitossa tehostaa tätä prosessia.
”Ehkä yllättävä tieto on, että pakastemarjat kannattaa sulattaa nopeasti mikrossa, silloin niiden ravintoaineet säilyvät parhaiten”, Schwab mainitsee.
- Filosofian tohtori Ursula Schwab on ravitsemusterapian professori Itä-Suomen yliopiston terveystieteiden tiedekunnan Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikössä.
- Elintarviketieteiden tohtori, dosentti Liisa Korkalo on yliopistonlehtori Helsingin yliopiston maatalous-metsätieteellisen tiedekunnan elintarvike- ja ravitsemustieteiden osastolla.
- Lääketieteen ja kirurgian tohtori, PhD, filosofian kunniatohtori Jouko Tuomisto on muun muassa ollut farmakologian apulaisprofessori Helsingin yliopistossa sekä toksikologian professori ja ympäristöterveydenhuollon osa-aikainen professori Kuopion yliopistossa.
- Lääketieteen ja kirurgian tohtori Markku Savolainen on sisätautiopin professori (emeritus) Oulun yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan biolääketieteen ja sisätautien tutkimusyksikössä.
Eri maiden suosituksissa vähän eroja
Ravitsemussuositukset ovat melko samat Pohjoismaissa ja muualla Euroopassa. Esimerkiksi Italiassakin mainitaan liiallisen eläinrasvan haitat ja kasvisten terveellisyys.
”Suositukset perustuvat tutkimusnäyttöön, joten on luonnollista, että eri maissa asiantuntijoiden linjaukset ovat hyvin samankaltaisia. Yhdysvalloissa tilanne on toinen. Siellä uusimmissa suosituksissa tutkimusnäyttöä joko arvioitiin hyvin eri tavalla kuin muualla, tai sitä ei huomioitu ollenkaan”, hän toteaa.
Suositukset eivät tyrmää lihansyöntiä: punaisessa lihassa on laadukasta proteiinia, hyvin imeytyvää rautaa, sinkkiä ja B-vitamiineja. Runsas punaisen ja prosessoidun lihan syönti kuitenkin lisää sydän- ja verisuonitautien sekä paksu- ja peräsuolisyövän riskiä.
Kasviöljyt, siemenet ja pähkinät hellivät suonia. Kaikki kasviperäiset rasvat eivät ole hyväksi – esimerkiksi kookos- ja palmuöljy ovat kovaa rasvaa, joka nostaa haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta.
Riisin voi korvata kotimaisella perunalla kuorineen kypsennettynä tai täysjyväviljalisäkkeellä, kuten ohra- tai spelttihelmillä. Perunaa ei kuitenkaan lasketa mukaan kasvisannokseen – se on niin sanottu energialisäke, kuten pasta, riisi tai muu viljalisäke.
Kasviproteiinien mukana saa muun muassa kuitua, ja niiden rasva on usein pehmeää. Nämä vähentävät diabetes-, sydäntauti- ja syöpäriskiä. Eri-ikäisille ihmisille on omat tarkennetut suosituksensa – esimerkiksi ikäihmisillä korostuu riittävä energian ja proteiinien saanti.
Ruokakeskustelussa esiintyy välillä heittoja, jotka eivät perustu kunnon tutkimustietoon, esimerkiksi tarve syödä viisi ateriaa päivässä.
”En tiedä, mistä idea on peräisin, ei sitä ainakaan ole ravitsemussuosituksissa. Tärkeintä on, että syö säännöllisesti – jollekin tämä voi tarkoittaa kaksi kertaa päivässä, toiselle kuusi kertaa. Italialaisilla pääateria on myöhään illalla”, Schwab muistuttaa.
Yhtä epämääräinen on Schwabin mukaan sääntö, että kello 18 jälkeen ei pidä syödä mitään. Etenkin ikäihmisille liian pitkä yöpaasto on haitallista ja uhkaa toimintakyvyn ylläpitoa. Aamupalakin vaihtelee maittain: ”Full English breakfast” on tuhti, Suomessa on suosittu puuroa, Etelä-Euroopassa riittää kahvi ja makea pikkuleivonnainen.
Erilaisia ravintolisiä käyttää vähintään puolet miehistä ja kaksi kolmasosaa naisista. Riittävä D-vitamiinin saanti on tärkeä varmistaa, ja vegaaniruokailijat voivat tarvita lisäksi B12-vitamiini- ja jodilisää. Erilaisia ravintolisiä on myynnissä sadoittain, ja vitamiineja lukuun ottamatta useimpien niiden teho ja vaikutukset on tutkittu heikosti.
Elintapaohjaus parantaa sairauksia
Myös sisätautiopin emeritusprofessori Markku Savolainen Oulun yliopistosta korostaa, että säännöllinen ruokailu tukee terveyttä sekä painonhallintaa.
”Kun ylipainoa ja siihen liittyviä sairauksia aletaan hoitaa, poliklinikalla on joskus potilaana kaivinkoneen- tai taksinkuljettaja, joka syö aamulla ennen töihin lähtöä ja seuraavan kerran vasta illalla kotiin palattua. Potilas saattaa yllättyä, että hänen pitäisikin syödä päivän mittaan entistä useammin: pari, kolme ateriaa sekä lisäksi pari välipalaa. Välipalat ovat hyvä asia, mutta rasvaisten ja sokeristen herkkujen napostelu ei. Se pitää insuliinitasot korkealla.”
Jatkuva insuliinintuotanto estää rasvanpolton ja aiheuttaa insuliiniresistenssiä: elimistö, etenkin lihakset, maksa ja rasvakudos, reagoivat heikosti insuliiniin. Verensokeri on jatkuvasti koholla, ja diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, tulehdustilojen ja lihomisen riski kasvaa.
Ruokavalion muuttaminen vaatii päätöksiä ja valintoja, ja niiden tulisi olla sellaisia, joista voi pitää kiinni jatkuvasti. Pikkuasioillakin on merkitystä: sipsien ja karkkien sijaan kotiin voi laitella näkyville vaikka makeita pikkutomaatteja tai muita värikkäitä kasviksia.
Markku Savolainen”Potilas saattaa yllättyä, että hänen pitäisikin syödä päivän mittaan entistä useammin: pari, kolme ateriaa sekä lisäksi pari välipalaa. Välipalat ovat hyvä asia, mutta rasvaisten ja sokeristen herkkujen napostelu ei. Se pitää insuliinitasot korkealla.”
Jokaisella aterialla pitäisi olla mukana jotakin kasvispitoista. Arjen kiireessä tämä voi tuntua työläältä, mutta vähäkin on hyvä alku.
Lihavuuden ehkäisy ei ole helppoa. Laajat tutkimukset, kuten suomalaiset DPS- ja T2-GENE-, ovat kuitenkin osoittaneet, että intensiivisellä elintapaohjauksella voidaan ehkäistä kansansairauksia, näissä tapauksissa diabetesta. DPS-tutkimuksessa oli yli kaksikymmentä kasvokkaista ohjausta neljän vuoden aikana, mutta näin moniin ohjaustapaamisiin terveydenhuollolla ei ole resursseja.
Sen vuoksi Suomessakin on pyritty kehittämään etä- ja digitaalisia ohjausmenetelmiä, joista ainakin BitHabit-, Onnikka-, Painonhallintatalo- ja T2-GENE-menetelmistä on julkaistu tuloksia kansainvälisissä lääketieteellisissä lehdissä.
Oulun yliopiston johdolla on kehitetty ja tutkittu digitaalista Onnikka-ohjausta yli 15 vuoden ajan. Siihen kuuluu virtuaalisia harjoitteita ja tiiviitä asiasisältöjä. Oulun murteessa linja-autoa tarkoittava Onnikka on käytössä useilla hyvinvointialueilla, lääkärikeskuksissa ja työterveyshuollossa, ja Suomen lisäksi Norjassa ja Ruotsissa.
”Menetelmä perustuu kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan: käyttäjää autetaan ymmärtämään paremmin toimintaansa eri tilanteissa. Elintavoissa ja niiden muutoksissa on aina kyse ajattelusta, tunteista, toiminnasta ja kehon tarpeista”, Savolainen sanoo.
Terveysvaikutukset ovat selviä: esimerkiksi metabolinen oireyhtymä parani vuoden aikana yli puolella potilaista. Oireyhtymään liittyy maksan, lihasten ja haiman rasvoittumista. Myös esidiabetes, verenpainetauti, hidas tulehdus sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijät vähenivät merkittävästi.
OECD on arvioinut, että yksi lihavuuden ehkäisyyn käytetty euro tuo yhteiskunnalle takaisin kuusi euroa terveydenhuollon säästöinä. Lähiaikoina julkaistaan Onnikka-sovelluksen kustannusvaikuttavuus-analyysin tuloksia.
”Onnikan ’suostutteleva suunnittelu’ näyttää sopivan potilaille, koska 70–80 prosenttia heistä käy läpi koko vuoden pituisen ohjelman”, Savolainen kertoo.
Mikä on geenien vaikutus?
Eteläisessä Euroopassa matkailleet panevat monesti merkille, että ainakin katukuvassa ylipainoisia näyttää olevan vähemmän kuin Suomessa. Onko suomalaisilla jokin ”lihavuusgeeni”, joka olisi kertynyt meille kylmän ilmaston takia?
Savolainen mainitsee, että eräät kolesterolin kertymistä lisäävät ApoE-geenin muodot ovat suomalaisilla selvästi yleisempiä kuin monilla muilla kansoilla. Kolesteroli ei aiheuta ylipainoa, mutta runsas kovan rasvan saanti ja vähäinen liikunta lisäävät molempia.
Terveyskylä-sivuston mukaan lihottavia geenimuotoja on tunnistettu noin 1 200. Niiden vaikutukset tunnetaan vielä huonosti. Asiaa mutkistaa se, että geenit toimivat eri tavoin eri ympäristöissä. Suomalaisilla oli sata vuotta sitten suunnilleen samat geenit kuin nyt, mutta lihavuutta ja siihen liittyviä sairauksia on nykyisin paljon enemmän. Elintavoilla ja ruoan määrällä on iso vaikutus.
”Vastaavasti ’hyvät geenit’ voivat suojata ihmistä, vaikka ruokavalio olisi epäterveellinen – tunnemme muutamia iäkkäitä tervaskantoja, jotka ovat eläneet lihalla ja voilla. Kun otetaan iso tilastollinen tarkastelu, he ovat harvinaisuuksia”, Savolainen toteaa.
Makumuistoja ja mielikuvia
Vilkas ruokakeskustelu ja -kiistely osoittavat, että aihe on tärkeä ja henkilökohtainen. Hyvät ja huonot ruokamuistot voivat olla hyvin eläviä lapsuudesta asti. Ruokakeskusteluun liittyy myös ympäristöhuolia.
”Joskus tuntuu unohtuvan, että ravitsemussuositukset ovat juuri sitä: suosituksia. Jos nettikommenteissa sanotaan, että ’valtio ei määrää, mitä minä syön’, tämähän pitää täysin paikkansa”, Ursula Schwab huomauttaa.
Luomuruokaan liittyy terveellisyyden, puhtauden ja ympäristöystävällisyyden mielikuvia. Ravitsemussuositukset ottavat kantaa luomutuotteiden ravintoarvoihin vain seleenin osalta: luomulannoitteet eivät sisällä seleenitäydennystä, minkä vuoksi luomutuotteet ovat huonompi seleenin lähde.
Ursula Schwab”Joskus tuntuu unohtuvan, että ravitsemussuositukset ovat juuri sitä: suosituksia. Jos nettikommenteissa sanotaan, että ’valtio ei määrää, mitä minä syön’, tämähän pitää täysin paikkansa”, Ursula Schwab huomauttaa.
Ympäristöterveyttä tutkinut emeritusprofessori Jouko Tuomisto toteaa Terveyskirjasto-sivuston artikkelissa Pitäisikö siirtyä luomuruokaan?, että luomutuotteiden ominaisuuksista on melko vähän laadukasta tieteellistä tutkimusta. ”Kunnon tiedon puuttuessa luomu on aivan hyvä vaihtoehto, jonka käyttö perustuu kuitenkin omaan uskoon ja mieltymykseen eikä pätevästi osoitettuihin eroihin”, hän arvioi.
Esimerkiksi terveellisinä pidettyjen flavonoidien pitoisuuksiin vaikuttavat aina sääolot, lajikkeet, viljelysmaan laatu, kasvukauden pituus, tuotteen kypsyys korjattaessa sekä säilytys ja ruoanlaiton tapa. ”Ei ole siis selvää, onko luomun ja tavanomaisesti viljellyn tuotteen välillä enemmän eroa kuin vaikkapa kahtena eri vuotena viljellyn tavanomaisen tuotteen välillä.”
Luomutuotteissa voi olla enemmän flavonoideja kuin tavanomaisissa tuotteissa. Syy on ehkä se, että monesti luomuhedelmät ja -vihannekset poimitaan kypsempinä. Tuomisto muistuttaa, että flavonoidit kuuluvat kasvien puolustusjärjestelmään, ja hyvin korkeat pitoisuudet voivat olla ihmiselle joko hyödyksi tai haitaksi. Niiden vaikutuksia on tutkittu melko vähän.
Torjunta-aineita päätyy luomutuotteisiin yleensä niukasti. ”Eri maiden väliset erot ovat kuitenkin paljon suurempia kuin suomalaisen luomun ja suomalaisen tavanomaisen tuotteen välillä.” Suomessa käytetään torjunta-aineita paljon vähemmän kuin useimmissa muissa maissa.
Tuomisto katsoo, että kaikki Suomessa myytävät kasvikset ja hedelmät ovat joka tapauksessa turvallisia ja terveellisiä. Kun kyse on eläinperäisistä tuotteista, luomun valinta liittyy monilla kuluttajilla eläinten hyvinvointiin.
Mikä ihmeen ultraprosessointi?
Viime aikoina elintarvikkeiden ultraprosessointi on saanut paljon julkisuutta. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan ultraprosessoitujen elintarvikkeiden luokittelu ei täysin sovellu suomalaiseen elintarvikevalikoimaan.
”Elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti vapaata sokeria, suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa sekä niukasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, tulee käyttää mahdollisimman vähän niiden valmistusmenetelmästä riippumatta”, suositus toteaa.
Yliopistonlehtori Liisa Korkalo Helsingin yliopiston elintarvike- ja ravitsemustieteiden osastolta arvelee, että ultraprosessointi-iskusanalla halutaan korostaa ajatusta vähän käsiteltyjen elintarvikkeiden, esimerkiksi kotiruoan terveellisyydestä.
”Tutkijoiden parissa on eriäviä käsityksiä siitä, mikä tekee elintarvikkeesta ultraprosessoidun. Esimerkiksi ultraprosessointia paljon esillä pitäneen brasilialaisen tutkimusryhmän kehittämän NOVA-lukituksen mukaan leipä on ultraprosessoitua, mikäli siinä on lisäaineita”, Korkalo sanoo.
”Jos leivon kotona leipää, miten se eroaa samoilla raaka-aineilla leivotusta kaupan leivästä? Miksi leipään lisätty jauhonparanne C-vitamiini tekisi leivästä yhtäkkiä ultraprosessoidun?”, hän miettii.
Vielä hullumpana Korkalo pitää sitä, että tällainen leivän luokittelu myös hämärtää käsitystä siitä, mihin oikeasti tulisi kiinnittää leivässä huomiota, eli suolan määrään ja täysjyvän osuuteen. Näillä on tutkitusti merkitystä terveydelle.
”Leipä on merkittävä suolan lähde, ja suomalaisten tulisi ehdottomasti vähentää suolan saantia”, Korkalo toteaa.
Jos kukaan ei tarkkaan tiedä, mitä ultraprosessointi tarkoittaa, miksi se on noussut otsikoihin?
”Positiivista on, että ruoan terveellisyys selvästi kiinnostaa. Ultraprosessoinnin ajatuksessa ei sikäli ole mitään uutta, että esimerkiksi prosessoidut lihavalmisteet on tiedetty jo pitkään epäterveellisiksi. Samoin limsat, karkit, sipsit, donitsit ja pikanuudelit on aina tiedetty höttötuotteiksi, jotka vievät tilaa paremmilta vaihtoehdoilta.”
Markku Savolainen toteaa, että ruokailu on parhaimmillaan hyvän olon tunnetta, joka syntyy ruoan valmistamisesta, syömisestä ja yhdessäolosta, mukana kaikki aistit. Tästä suositus on samaa mieltä.
”Ruoka on myös ilon ja nautinnon lähde. Satunnainen herkuttelukin kuuluu hyvään elämään”, hän tiivistää.
